毎週筋曜日更新!
このシリーズは、わたしの筋トレ内容&食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時&19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません


【ルール一覧】

・筋トレの2時間前までに食事をする。※この時糖質取ること意識
・筋トレは1日30分以上1時間以下。※同じパーツは連日やらない
・筋トレ後に激し過ぎない有酸素運動を30分する。
 👇なぜ筋トレ後に有酸素運動をする?👇
 有酸素運動バナー

・筋トレ・有酸素運動後30分以内に食事をする。※この時特にタンパク質多め意識
・1日にタンパク質を60g以上取る。動物性タンパク質と植物性タンパク質どちらも、なるべく同時に取るよう意識。
・プロテインは飲まずに、食事からタンパク質を摂取する。
 👇なぜプロテインを飲まないのか?👇(タップで解説マンガへ)
 プロテインバナー
・1日にお野菜を300g以上食べる。
・カタボリックが起きないよう空腹状態の時間をゼロor短くする。
 👇カタボリックとは?👇(タップで解説マンガへ)
カタボリックバナー

・市販の低糖質プロテインスイーツを間食やデザートで食べる。

【動物性タンパク質のために積極的に取り入れてる食材】
 👇この記事を参考にしてね👇
お肉バナー
乳製品バナー

【植物性タンパク質のために積極的に取り入れてる食材】
 👇この記事を参考にしてね👇
お野菜バナー

炭水化物バナー


【筋トレ中の食事プランについて】※バナークリックで解説マンガへ
食物繊維食べようバナー

【1週間目データ】
体重:46.2kg
見た目:特に二の腕と下腹と太ももがウルトラ気になる…
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【1日目】
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗ってツナ・生ハム・カッテージチーズ乗せ
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🍴筋トレ前食🍴 ブロッコリーのアラビアータソース和え(朝食が遅かった&多すぎておなか減らず)
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【足👣】
片脚ウォール・̪̪シット(前脚)…右足20秒×5セット+左足20秒×5セット
片脚デクライン・ヒップリフト(後脚)…右足15回×5セット+左足15回×5セット
サイド・ヒップリフト(外もも)…右足15回×5セット+左足15回×5セット
ピストル・スクワット(前脚)…右足15回×5セット+左足15回×5セット

💃午後💃 有酸素運動(ダンス)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 牛肉とブロッコリーのオイスター炒め・トマト・パプリカ
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1日目感想:運動した後食欲無くなりすぎて笑う。おやすみ。




【2日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗ってツナ・生ハム・カッテージチーズ乗せ
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🍴筋トレ前食🍴 牛肉とブロッコリーのオイスター炒め(昨日の残り)・カプレーゼ
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【後腕💪】
ダイヤモンド・トライセプス・プッシュアップ(後腕)…15回×10セット
補助ありワンアーム・プッシュアップ(後腕)…右腕15回×5セット+左腕15回×5セット
リバース・プッシュアップ(後腕)…15回×10セット

💃午後💃 有酸素運動(ダンス)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 牛肉のハヤシソースをブロッコリーにぶっかけたもの・パプリカ・トマト
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2日目感想:腕の筋トレは、満足するほどうまくいかなかった。要練習。




【3日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗ってツナ・生ハム・カッテージチーズ乗せ
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🍴筋トレ前食🍴 牛肉のハヤシソース(昨日の残り)・パプリカと脂肪カットベーコンの炒め煮・牛肉とベーコンとお野菜入りトマト系スープ・脂質ハイパーカットクヴァークとじゃがいものパンケーキ
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腹🧘‍♀️】
ベンチ・レッグレイズ(腹)…15回×10セット
片脚キック・フロント・ブリッジ(腹)…右足15回×5セット+左足15回×5セット
クロスボディ・マウンテン・クライマー(腹)…15回(左右で1カウント)×10セット

💃午後💃 有酸素運動(ダンス)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 
パプリカと脂肪カットベーコンの炒め煮(昨日の残り)にツナを混ぜたもの・脂肪カットベーコンとたまごのスクランブルエッグ・牛肉とベーコンとお野菜入りトマト系スープ(半分しか食べられず)
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3日目感想:「食べちゃいけない」と思うと食べたくなるのに「食べなければいけない」と思うと食べたくなくなるのはなぜなんだろう。




【4日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト4枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗ってウルトラ低脂肪クヴァークを乗せさらに脂肪カット生ハム乗せ(おなかぺこりーぬだったから4枚いけるかと思ったけどやっぱ多すぎた)
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🍴筋トレ前食🍴 パプリカと脂肪カットベーコンの炒め煮(昨日の残り)・牛肉とベーコンとお野菜入りトマト系スープ(昨日の残り)・牛肉とブロッコリーと玉ねぎのオイスター炒め
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで50分
トレーニング箇所【後脚👣】
デクライン・ヒップリフト…15回×10セット
片脚デクライン・ヒップリフト…右足15回×5セット+左足15回×5セット
スケーター・スクワット…
右足15回×5セット+左足15回×5セット

🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 ツナ・脂肪カットベーコン・カッテージチーズ・プロテインミルク(200ml)
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4日目感想:あんまり糖質取らないようにしてるから、糖質4.6gのプロテインミルク飲んだだけで「アンマ!!!!!!!!」ってなってびびった。お砂糖追加で入ってんのかと疑ったレベル。もし甘いものが食べたくなったらプロテインバーとかプロテインプリンとか食べようかと思ってたけど、プロテインミルク飲むだけで事足りるかもしれん。




【5日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【胸
🧘‍♀️
プッシュアップ(膝つき)…15回×10セット
ワイド・プッシュアップ(膝つき)…15回×10セット
インクライン・トライセプス・プッシュアップ…15回×10セット

💃午後💃 有酸素運動(ダンス)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ・ブロッコリー・アスパラ・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズ乗せ
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5日目感想:ギリ完食できる量がこれくらいだということが分かった。鶏ささみは200gでお野菜は全部で約250g。




【6日目】
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…30分&休憩後もう30分

🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆50g・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【前脚👣】
ウォール・シット…45秒×10セット
スクワット…15回×10セット
カートシー・ランジ…15回(左右行い1カウント)×10セット

💃午後💃 有酸素運動(ジョギング)…ぶっ通しで15分(でバテた)

🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ・ブロッコリー・アスパラ・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズ乗せ
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6日目感想:食事多すぎて食べるの辛くなってきた…明日からちょっと減らしてみる。




【7日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりアボカドのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
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💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腹
🧘‍♀️
ベンチ・レッグレイズ…平均20回×10セット
レッグ・プルイン…30回×10セット

💃午後💃 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ100g・ブロッコリー・アスパラ・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズ乗せてかつお節(りんちゃんのママにもらった💘💘💘)をかけたもの
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7日目感想:筋トレ兼朝食を早めに&筋トレ後食の鶏ささみを200gから100gに減らしたら、無理せずおいしく食べられるようになった!!自分に合う量を見つけるのがイチバンだね。


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