毎週筋曜日更新！
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません
👇先週(１週間目)の筋トレの様子を見てみる👇
これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
【2週間目データ】
体重：45.2kg(開始時-1.0kg)
見た目：二の腕は変わらず。下腹と膝下がちょっとすっきりしたかな？
👇先週との見比べ写真
【8日目】
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ前食🍴 牛ひき肉(豚ひき肉or合いびき肉より脂質が少なくタンパク質が多いのでおすすめ)・ブロッコリー・芽キャベツ・ほうれん草のドライカレー(ご飯🍚無し)・パプリカ・トマト
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腕(前)💪】
ゾットマンカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×平均13回×10セット
ハンマーカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×10回×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 サーモン・マス・生ハム・ツナ・レンズ豆・カッテージチーズ・ブロッコリーのハイパーつよつよプロテインメニュー
8日目感想：映画観ながら踏み台昇降してるから楽しい。
【9日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス乗せ・レンズ豆
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで50分
トレーニング箇所【脚(後)🦵】
ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト…片手5kg(両手で10kg)の負荷×30回×10セット
片脚デクライン・ヒップリフト…右脚30回×5セット＋左脚30回×5セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 卵・芽キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草の中華風炒め、ツナ、カッテージチーズ、オーブンでブンしたささみ
9日目感想：筋トレ前食食べ損ねたからおなか減った！筋トレ後食がおいしかった。
【10日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス乗せ・レンズ豆
🍴筋トレ前食🍴 白ソーセージ・カプレーゼ・サラダ・パプリカ
🍮おやつ🍮 バニラプディングをいちごにかけたもの
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで50分
トレーニング箇所【腹🧘♀️】
シットアップ(脚固定)…平均14回×10セット
フロント・プランク…50秒×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 豚肉(昨日の残り)・ブロッコリー・白ソーセージ(お昼の残り)・カッテージチーズ入りサラダ
10日目感想：薄々勘づいていたがわたし腹筋がくそよわすぎて、固定無しの腹筋1回もできん。だから脚固定腹筋から気長に頑張ります。
【11日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのカッテージチーズを塗って生ハム・サーモン・マス乗せ・レンズ豆
🍰筋トレ前食兼おやつ🍰 ティラミス風ケーキ
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【後腕💪】
キックバック…5kgの負荷×右腕15回×5セット+左腕15回×5セット+
フレンチプレス…5kgの負荷×15回×10セット
🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 オーブンでブンした鶏ささみ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・ツナ・アボカド
11日目感想：たまに食べるケーキは世界一おいしいのだ。糖分は筋トレ前後に取るのがオススメ。
【12日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【脚(前)🦵】
ダンベル・スクワット…片手5kg(両手で10kg)の負荷×20回×10セット
ウォール・シット…60秒×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ・ブロッコリー・アスパラ・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズとかつおぶし乗せ
12日目感想：筋肉痛になりにくくなってきた！
【13日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 プロテインミルクで作ったクリームシチュー(具…鶏ささみ・ブロッコリー・芽キャベツ・にんじん・玉ねぎ・アスパラガス)・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腕(前)💪】
ゾットマンカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×15回×10セット
ハンマーカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×10回×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのカッテージチーズを塗った上に脂肪カット生ハム乗せ・レンズ豆とツナ
13日目感想：生ハムパン×3食べたらあとで死ぬほど喉乾いた。塩分やば。もうしない。
【14日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🧘♀️】
シットアップ(脚固定)…10回×10セット
ベンチ・レッグレイズ…10回×10セット
💃午後💃 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ100g・ブロッコリー・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズ乗せてかつお節をかけたもの
14日目感想：かつおぶしってなんでかけるだけで魔法みたいにおいしくなるの？
👇３週間目の筋トレ記録を見てみる👇
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません
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これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)
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【2週間目データ】
体重：45.2kg(開始時-1.0kg)
見た目：二の腕は変わらず。下腹と膝下がちょっとすっきりしたかな？
👇先週との見比べ写真
【8日目】
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ前食🍴 牛ひき肉(豚ひき肉or合いびき肉より脂質が少なくタンパク質が多いのでおすすめ)・ブロッコリー・芽キャベツ・ほうれん草のドライカレー(ご飯🍚無し)・パプリカ・トマト
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腕(前)💪】
ゾットマンカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×平均13回×10セット
ハンマーカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×10回×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 サーモン・マス・生ハム・ツナ・レンズ豆・カッテージチーズ・ブロッコリーのハイパーつよつよプロテインメニュー
8日目感想：映画観ながら踏み台昇降してるから楽しい。
【9日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス乗せ・レンズ豆
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで50分
トレーニング箇所【脚(後)🦵】
ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト…片手5kg(両手で10kg)の負荷×30回×10セット
片脚デクライン・ヒップリフト…右脚30回×5セット＋左脚30回×5セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 卵・芽キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草の中華風炒め、ツナ、カッテージチーズ、オーブンでブンしたささみ
9日目感想：筋トレ前食食べ損ねたからおなか減った！筋トレ後食がおいしかった。
【10日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス乗せ・レンズ豆
🍴筋トレ前食🍴 白ソーセージ・カプレーゼ・サラダ・パプリカ
🍮おやつ🍮 バニラプディングをいちごにかけたもの
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで50分
トレーニング箇所【腹🧘♀️】
シットアップ(脚固定)…平均14回×10セット
フロント・プランク…50秒×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 豚肉(昨日の残り)・ブロッコリー・白ソーセージ(お昼の残り)・カッテージチーズ入りサラダ
10日目感想：薄々勘づいていたがわたし腹筋がくそよわすぎて、固定無しの腹筋1回もできん。だから脚固定腹筋から気長に頑張ります。
【11日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのカッテージチーズを塗って生ハム・サーモン・マス乗せ・レンズ豆
🍰筋トレ前食兼おやつ🍰 ティラミス風ケーキ
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【後腕💪】
キックバック…5kgの負荷×右腕15回×5セット+左腕15回×5セット+
フレンチプレス…5kgの負荷×15回×10セット
🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 オーブンでブンした鶏ささみ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・ツナ・アボカド
11日目感想：たまに食べるケーキは世界一おいしいのだ。糖分は筋トレ前後に取るのがオススメ。
【12日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【脚(前)🦵】
ダンベル・スクワット…片手5kg(両手で10kg)の負荷×20回×10セット
ウォール・シット…60秒×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ・ブロッコリー・アスパラ・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズとかつおぶし乗せ
12日目感想：筋肉痛になりにくくなってきた！
【13日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 プロテインミルクで作ったクリームシチュー(具…鶏ささみ・ブロッコリー・芽キャベツ・にんじん・玉ねぎ・アスパラガス)・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで1時間
トレーニング箇所【腕(前)💪】
ゾットマンカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×15回×10セット
ハンマーカール…片手5kg(両手で10kg)の負荷×10回×10セット
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのカッテージチーズを塗った上に脂肪カット生ハム乗せ・レンズ豆とツナ
13日目感想：生ハムパン×3食べたらあとで死ぬほど喉乾いた。塩分やば。もうしない。
【14日目】
🍴朝食兼筋トレ前食🍴 手作り低糖質トースト3枚・バター代わりのアボカドを塗った上に脂肪カット生ハム・スモークサーモン・マス乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク200mlを入れたコーヒー
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🧘♀️】
シットアップ(脚固定)…10回×10セット
ベンチ・レッグレイズ…10回×10セット
💃午後💃 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ100g・ブロッコリー・ほうれん草・芽キャベツをオーブンでブンしたものにツナとカッテージチーズ乗せてかつお節をかけたもの
14日目感想：かつおぶしってなんでかけるだけで魔法みたいにおいしくなるの？
👇３週間目の筋トレ記録を見てみる👇
コメント
コメント一覧 (10)
腕とか筋肉がついてて
羨ましい
すごーい！身体が見てわかるくらい引き締まってるうえに、姿勢が良くなってる( ﾟдﾟ)ｼｬｷｰﾝ✨
しっかり運動して記録つけて勉強してご飯も作って、素晴らしい！見習わなきゃ…。
そして食いしん坊ないわたしは白いウインナーが気になって思わずググってしまったw
ぱんちゃんはワザと皮を食べないように(脂質とかの関係で)してるのか？って思ったら、白ウインナーの皮は食べない物なんですね💦いやはやお恥ずかしい💧
お鍋でお湯に浮いた状態で提供されるとか、「白ソーセージに正午の鐘を聞かせてはならない」って言葉があるとか😂おもしろーい！
どんなお味なんだろ、気になるしヘルシーそうだし、お取り寄せしてみようかしら(*⁰▿⁰*)
今日のお昼に、今月初めに買って会社のロッカーに置いておいた、ずっっっと食べたかったカップヌードルを食べました！！ カロリー？ラーメンは飲み物なんで、0kcalです！←
久々に食べるカップヌードルって、ぅんまーいね(*´༥`*)ｳﾏｳﾏ
…ぱん太さんを見習いマス…_:(´ཀ`」 ∠):
来週も楽しみです(*^▽^*)
私はいつも行ってるジムが緊急事態宣言で休業になっちゃったの( ;∀;)
ぱんちゃんを見習って自宅で筋トレ頑張るよ！
でもぱんたさんのストイックなトレーニングと食事計画を見れば納得です🥺
しっかり筋肉がついていて引き締まっている身体って良いですよね、来週の筋曜日も楽しみにしています〜!