100gあたりの糖質/食物繊維/タンパク質/脂質の量から、筋トレ中に積極的に食べたいお野菜をご紹介🥬
・ここに挙がってるオススメお野菜だけを食べても不健康です。お野菜はまんべんなく食べよう。


~🍅生野菜編🥕~
👆オススメ度高👆
🥇にんにく…8.5g/1.8g/6.1g/0.1g🥇
🥈海藻…2.1g/0.3g/5.9g/0.4g🥈
🥉芽キャベツ…2.8g/4.4g/4.5g/0.3g🥉
ケール…2.5g/4.2g/4.3g/0.9g
マッシュルーム…0.6g/1.9g/4.1g/0.3g
ブロッコリー…2.7g/3.0g/3.8g/0.2g
ほうれん草…0.5g/1.8g/2.8g/0.3g
サヴォイキャベツ…2.9g/2.8g/2.8g/0.3g
カリフラワー…2.0g/2.9g/2.5g/0.3g
ロマネスコ…2.0g/2.9g/2.5g/0.3g
アンズタケ…0.2g/3.3g/2.4g/.0.5g
ねぎ…3.1g/2.2g/2.1g/0.3g
アスパラガス…2.0g/1.4g/2.0g/0.2g
ズッキーニ…2.3g/1.1g/2.0g/0.3g
コールラビ…3.7g/1.5g/1.9g/0.2g
唐辛子…5.0g/1.5g/1.9g/0.4g
セルリアック…1.9g/4.2g/1.6g/0.3g
しょうが…2.0g/2.0g/1.6g/0.8g
さつまいも…4.6g/3.1g/1.6g/.0.6g
エシャロット…1.8g/1.5g/1.5g/0.2g
赤キャベツ…3.5g/2.5g/1.5g/0.2g
赤ビーツ…8.4g/1.5g/1.5g/0.1g
キャベツ…4.2g/3.0g/1.4g/0.2g
パースニップ…3.1g/2.1g/1.3g/.0.4g
パプリカ(赤)…6.4g/3.6g/1.3g/.0.5g
セロリ…1.9g/2.5g/1.2g/0.2g
なす…2.3g/1.4g/1.2g/0.2g
チコリー…2.4g/1.3g/1.2g/0.2g
玉ねぎ…4.9g/1.4g/1.2g/0.3g
パプリカ(黄)…5.0g/3.6g/1.2g/0.3g
白菜…1.2g/1.7g/1.1g/0.3g
大根…2.0g/1.2g/1.1g/0.1g
ラディッシュ…2.1g/1.5g/1.1g/0.1g
パプリカ(緑)…2.8g/2.0g/1.1g/0.2g
トマト…2.5g/1.3g/0.9g/0.2g
チェリートマト….2.5g/1.0g/0.8g/0.1g
にんじん…6.4g/3.1g/0.8g/0.2g
ルバーブ…1.1g/3.2g/0.6g/0.1g
きゅうり…1.8g/0.9g/0.6g/0.2g
👇オススメ度低👇
※生野菜の状態の栄養素なので、茹でたり焼いたりすることで栄養素が変化する場合も。1位のにんにくはタンパク質量すごいけど糖質も多いし、そもそもそんなにいっぱい食べられるようなお野菜じゃないからオススメとは言い難いけど、割と積極的に少しずつお料理に使うといいかもね!



~🥜缶詰のお豆さん編🌽~
👆オススメ度高👆
🥇キドニービーンズ…2.5g/7.6g/7.6g/0.6g🥇
🥈白豆…0.6g/6.7g/6.6g/0.7g🥈
🥉ヒヨコ豆…0.0g/7.7g/6.4g/2.2g🥉
グリーンピース…1.7g/6.9g/6.2g/.0.7g
レンズ豆…0.6g/4.0g/6.0g/0.5g
インゲン豆…1.0g/2.9g/1.6g/0.2g
👇オススメ度低👇
※お豆さんは基本的にどれもタンパク質が多いのでオススメ。
 でも、例えば「キドニービーンズ」はタンパク質量はイチバンだけど糖質も多い。
 「ヒヨコ豆」はタンパク質量も多いし糖質も少ないけど脂質が多い。
 自分の味の好みや他の食材とのバランス、筋トレの目的(痩せたい、太りたい、健康になりたい、体型維持したい…etc)によってオススメは変わる。




~🍇フルーツ編🍉~
※フルーツの栄養素は炭水化物/食物繊維/タンパク質/脂質で表示
👆オススメ度高👆
🥇パッションフルーツ…13.5g/1.5g/2.4g/0.4g🥇
🥈アボカド…0.4g/3.3g/1.9g/23.5g🥈
🥉ラズベリー…4.8g/6.7g/1.3g/0.3g🥉
ヨハニスベリー(黒)…10.3g/6.8g/1.3g/0.2g
イチジク…13.0g/2.0g/1.3g/0.5g
ブラックベリー…2.7g/6.6g/1.2g/1.0g
バナナ…21.4g/2.0g/1.2g/0.2g
ヨハニスベリー(赤)…7.3g/7.4g/1.1g/0.2g
オレンジ…9.2g/2.2g/1.0g/0.2g
キウイ…10.8g/3.9g/1.0g/0.6g
マスクメロン…5.3g/1.0g/0.9g/0.2g
アプリコット…8.5g/1.9g/0.9g/0.1g
ネクタリン…12.4g/2.2g/0.9g/0.1g
さくらんぼ…13.3g/1.5g/0.9g/0.3g
ライチ…17.0g/1.6g/0.9g/0.3g
いちご…5.5g/2.0g/0.8g/0.4g
セイヨウスグリ…8.5g/2.9g/0.8g/0.2g
桃…8.9g/2.3g/0.8g/0.1g
レモン…8.1g/1.3g/0.7g/.0.6g
マンダリンオレンジ…10.1g/1.7g/0.7g/0.3g
柿…16.0g/3.0g/0.7g/0.3g
ざくろ…16.7g/2.2g/0.7g/0.6g
ルバーブ…1.4g/2.3g/0.6g/0.1g
ハイデルベリー…7.4g/4.9g/0.6g/0.6g
スイカ…8.3g/0.3g/0.6g/0.2g
グレープフルーツ…8.6g/0.6g/0.6g/0.2g
プラム…10.2g/1.7g/.0.6g/0.2g
マンゴー…12.8g/1.7g/0.6g/0.5g
ライム…1.9g/1.0g/0.5g/2.4g
パパイヤ…2.4g/.1.9g/0.5g/0.1g
なし…12.4g/2.8g/.0.5g/0.3g
パイナップル…13.1g/1.4g/0.5g/0.2g
マルメロ…7.3/5.8g/0.4g/0.5g
りんご…11.4g/2.0g/0.4g/0.4g
👇オススメ度低👇
※ザックリ言うと炭水化物に対して食物繊維が多い=糖質が低めでダイエット向き、的な感じ。
 タンパク質量1位のパッションフルーツは糖質が、2位のアボカドは脂質が多いので食べ過ぎ注意。
 フルーツは基本的にどれもタンパク質が少なくて糖質が多いので筋トレ向きではない。アボカドみたいな例外もあるけど。
 だから筋トレのためにあえてフルーツを食べる、ということはあんまり無いと思うけど、フルーツ大好きで、ダイエット系筋トレ中でもどーしても食べたい!ってひとは、比較的タンパク質が多くてかつ炭水化物が少ないラズベリーやブラックベリーを食べるのがいいかもね!




🥭ドライフルーツ編🍌
👆オススメ度高👆
🥇アプリコット…72.0g/14.3g/5.4g/1.2g🥇
🥈スミミザクラ…65.0g/5.9g/5.3g/2.4g🥈
🥉さくらんぼ…69.0g/6.1g/4.7g/1.4g🥉
バナナ…89.0g/6.4g/3.8g/1.1g
なし…70.0g/7.5g/3.6g/0.5g
イチジク…78.0g/12.9g/3.6g/1.2g
プラム…69.0g/10.0g/3.5g/1.2g
パイナップル…75.0g/6.6g/2.5g/2.5g
レーズン…72.0g/12.9g/2.3g/0.5g
りんご…63.0g/10.3g/2.1g/2.1g
デーツ…74.0g/8.7g/2.0g/0.5g
クランベリー…82.5g/5.7g/0.1g/1.4g
👇オススメ度低👇
※ドライにしただけで糖質も脂質も跳ね上がる恐怖。もちろんタンパク質も上がるけど、この糖質と脂質量を考えるとドライフルーツでタンパク質取ろうとすんのはコスパ悪すぎ。
 ドライクランベリーに至ってはこの糖質量でタンパク質わずか0.1gという質素さ。どうしたんだお前は。


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参考にしたサイト👇