・筋トレ中に制限したいのは炭水化物に含まれる糖質であって、炭水化物そのものじゃない!100gあたりの炭水化物/食物繊維/タンパク質/脂質から、筋トレ中に積極的に食べたい炭水化物をご紹介🍚
タンパク質が高いものよりも、食物繊維が多い順に並べてます
・「炭水化物が糖質+食物繊維の総量」であるにも関わらず、炭水化物総量より食物繊維量の方が多い食品があるのは打ち間違いではないよー!
 栄養素表記には独自のルールがあって、「炭水化物の量は食品の質量からタンパク質、脂質、灰分、水分を差し引いた数値」なんだけど、食物繊維は「成分分析した実測値」、
つまり計算方法が炭水化物と食物繊維で違うから、食物繊維量の多い食品は誤差が出るらしい👆


~🥞粉編🥞~
👆オススメ度高👆
🥇サイリウム…1.0g/85.5g/3.3g/1.5g🥇
🥈Kartoffelfasern…8.0g/65.0g/9.0g/0.1g🥈
🥉小麦ふすま粉…18.0g/45.0g/16.0g/4.7g🥉
🥉スペルトふすま粉…18.0g/45.0g/16.0g/4.7g🥉
ココナッツ粉…20.0g/35.0g/21.0g/14.0g
大豆粉…3.1g/19.0g/41.0g/21.0g
ヒヨコ豆粉…44.0g/16.0g/19.0g/5.9g
ライ麦全粒粉…62.0g/14.0g/8.4g/1.7g
オート麦ふすま粉…55.0g/12.0g/15.0g/6.6g
小麦全粒粉…60.0g/10.0g/11.0g/2.4g
スペルト全粒粉…64.0g/8.4g/14.0g/2.6g
ライ麦粉…70.5g/6.6g/6.9g/1.0g
パン粉…69.0g/5.6g/13.6g/1.5g
とうもろこし粉…74.0g/4.8g/7.7g/0.8g
薄力粉…72.0g/4.0g/11.0g/1.0g
スペルト粉…69.0g/3.7g/12.0g/1.3g
そば粉…71.0g/3.7g/9.8g/1.7g
全粒米粉…74.0g/2.2g/7.8g/2.2g
米粉…77.0g/1.4g/7.3g/0.9g
片栗粉…87.0g/0.5g/0.6g/0.5g
👇オススメ度低👇
1位のサイリウム・2位のKartoffelfasern(直訳すると"じゃがいも繊維")・同率3位の小麦・スペルトふすま粉の脅威の数字は打ち間違いではなくガチ。最強食品。ただしおいしさはまた別✋
 5位のココナッツ粉と6位の大豆粉も
炭水化物総量低くて食物繊維が多いけど、脂質も多いから注意!!
 単純に考えれば普段料理に使ってる薄力粉を上位のものに置き換えればかなり健康なんだけども、そうはいかない。
 これらを薄力粉と全部置き換えると全然おいしくなかったり料理として成立しなかったりする(焼いても固まらないとか)
 だから、薄力粉を主として使う料理(パンケーキとか)なら、そのうちの半分とか1/4とかをこれらに置き換えるといい。
 丸々薄力粉と置き換えられるのは7位のライ麦全粒粉かなー!もちろん味も食感もかなり変わってくるけど、逆にこっちのほうが好き!ってひともいると思う!



~🌽シリアル食品編🌽~
👆オススメ度高👆
🥇大豆フレーク…3.0g/19.0g/41.0g/21.0g🥇
🥈オート麦フレーク…56.0g/11.0g/14.0g/6.7g🥈
🥉スペルトフレーク…63.0g/8.2g/14.0g/2.5g🥉
スペルトパフ…75.0g/6.8g/10.0g/2.0g
アマランサスパフ….70.0g/6.2g/11.0g/3.8g
コーンフレーク…80.0g/5.0g/8.0g/1.0g
キノアパフ…71.0g/4.4g/9.0g/4.5g
雑穀フレーク…69.0g/3.8g/11.0g/3.9g
👇オススメ度低👇
※シリアル食品はいわゆるミルクとかをかけてふやかして食べるやつで、1位の大豆フレークがまたまたとんでもない数字をたたき出してるんだけども、残念ながらこれをミルクでふやかしただけのやつは食べれたもんじゃない。
 というか他のフレークも、ミルク&お砂糖とかを入れないとおいしくない(おいしさは全然いらん!もしくは、お湯とコンソメとかでしょっぱくして食べるのが好き!ってひとならいいけど)から、個人的にはシリアル食品自体筋トレ&ダイエットにはオススメしない。
 あと大豆フレークみたいな例外を除いて糖質結構多いし。
 わたしは体を鍛えながらでもおいしさは欲しい✋



~🍝乾麺・お米編🍚~※加熱前の状態
👆オススメ度高👆
🥇クスクス…69.1g/6.9g/11.3g/1.8g🥇
🥈全粒粉パスタ….53.0g/5.6g/.9.6g/1.9g🥈
🥉おそば…64.0g/5.0g/14.0g/2.0g🥉
らーめんの麺…74.0g/4.2g/12.0g/2.1g
シュペッツレ….70.0g/3.3g/13.0g/2.5g
パスタ…70.9g/3.0g/12.8g/2.0g
お米…80.0g/2.2g/5.8g/1.0g
👇オススメ度低👇
※パスタと麺とお米は基本的にどれも糖質高くて食物繊維少な目だからあんまオススメしない😨
 って言えるのはたぶんわたしがそんなにパスタも麺もお米もめっちゃ好き!ってわけじゃないからかなぁ。
 パスタと麺とお米大好き!我慢するなんてムリ!ってひともいるだろうから、そしたらパスタはせめて全粒粉パスタに、麺はせめておうどんやらーめんじゃなくおそばに、お米はドイツには無いけどきっと日本ではいろいろあるであろう玄米入りのやつ?雑穀?とかのにするといいかも!



~🥔お野菜編🍠~
栗…45.0g/8.8g/2.0g/1.0g
さつまいも…24.1g/3.1g/1.6g/0.6g
とうもろこし…15.7g/2.8g/3.3g/1.2g
🥇かぼちゃ…4.6g/2.2g/1.1g/0.1g🥇
じゃがいも…15.6g/1.2g/1.9g/0.1g
「野菜?たくさん食べてるよ。マックのフライドポテトさ!」というアメリカ人の定番ギャグの通り、分類的には野菜でも炭水化物たっぷりのものはある。
 甘いからか
炭水化物扱いされがちなかぼちゃはその中でも超優秀食材。いっぱい食べよう。
 ただ、これはドイツの食品の栄養素表示なので、日本のかぼちゃとはまた違うかもしれない…(だって日本のかぼちゃの方が明らかに甘くておいしいし…)
 他の
炭水化物系お野菜は食物繊維の割合こそそこそこ多いものの、炭水化物糖質総量も多いのでオススメはしない。



~🍞パン編🥐~
👆オススメ度高👆
🥇クリスプ・ブレッド…66.1g/14.6g/9.4g/1.4g🥇
🥈プンパーニッケル…32.8g/11.5g/4.6g/1.0g🥈
🥉ライ麦全粒粉パン…19.0g/9.4g/6.4g/12.5g🥉
ライ麦パン…46.2g/6.5g/4.2g/0.9g
全粒粉トースト…42.0g/6.2g/8.5g/4.5g
シードミックストースト…40.5g/6.0g/9.5g/9.5g
白パン…50.4g/3.2g/7.6g/1.2g
バタートースト…48.0g/3.0g/8.2g/3.8g
じゃがいもパン…51.4g/2.1g/8.4g/2.0g
👇オススメ度低👇
※パンは糖質制限中に避けたい食品代表みたいなもんだけど、特にドイツにはパンでもいろいろあって、糖質制限中でもそんな気にせず食べていいパンもいっぱい!
 ただぶっちゃけこのランキングは下に行くほどおいしい。
 だって、食べたことあるひとは分かると思うけど、
 1位のクリスプ・ブレッドはただの板。パキッ!って割れるやつ。まあこれはこれでおいしいんだけどパンではないよね。あと糖質もそれなりに高い。
 2位のプンパーニッケルは固くて薄くて酸っぱくて見た目消し炭みたいで到底わたしたち日本人が考えるパンとは言えないし、
 3位のライ麦全粒粉パンなんて酸っぱくてギッチギチだし脂質も高い。 
 この中で本当にオススメ出来るのは、味さえ置いとけばプンパーニッケル。これが好き!っていうひとはラッキー。どんどん食べよう。
 「日本人的においしいパンの定義」である「ふわっふわ~でほんのりあま~い🍞」パンが好きなひとには苦行。ランキング最下位のじゃがいもパンなんてそりゃーもうふわっふわでおいしいのよ。



これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)

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