毎週筋曜日更新!
このシリーズは、わたしの筋トレ内容&食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時&19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません

👇先週(5週間目)の筋トレの様子を見てみる👇


これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)

はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ!)
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【6週間目データ】
体重:45.0kg(開始時-1.2kg)
見た目:二の腕に筋肉の線がついたぁぁ😻😻😻でもなんかウエストが先週より太くなってない?😨
5w①
5w②
5w③
5w④

👇先週までとの分かりやすい比較👇
筋トレ推移④

👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
推移1ヶ月

【36日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト4枚にバター代わりのアボカドを塗って脂肪分カット生ハム・マス・スモークサーモン・低糖質プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー
36①

🚲朝食後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴昼食🍴 ブロッコリー・ねぎ・セロリ・ほうれん草を合計200g・鶏胸ハム150gを入れたチキンスープ
36②

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹
🐷
6パックを作る2分間の地獄メニュー×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
1日でお腹が痩せる鬼の筋トレ×1回

🚲午後🚲 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 牛ヒレ肉100g・ブロッコリー・セロリ・ほうれん草・ねぎ合計300gの味噌炒め・鶏ささみ100g・カッテージチーズ100g・ツナ70g・プロテインヨーグルト

36③
36④

🚶🏻‍♀️夜🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

36日目感想:実は1個目の動画のあとに2個目のアブローラー動画に挑戦したんだけど、途中で腹筋に激痛が走って中断。わたしのよわよわ腹筋はまだアブローラーちょっとしただけで死ぬようだ…😭



【37日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト4枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g・プロテインプディング
37①
37②

🚶🏻‍♀️朝食後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴昼食🍴 鶏胸ハム100g・ブロッコリー100g・ほうれん草50g・ねぎ50g入れたチキンスープ
37③

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで20分
トレーニング箇所【上腕二頭筋💪】※全部片手5kg(両手で10kg)のダンベル使用
ダンベルだけ!腕が超でかくなる筋トレメニュー×1回
腕トレ!上腕二頭筋を5分で仕上げる×2回
3kgのダンベルを使って上腕二頭筋を徹底的に鍛える最強トレーニング×1回

🚶🏻‍♀️午後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴夕食🍴 お野菜をたっぷり入れた低糖質・低脂質な特製豆腐ハンバーグ・ツナ70g・カッテージチーズ100g
37④

🚶🏻‍♀️食後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

37日目感想:筋肉のためなら豆腐ハンバーグだって食べる。




【38日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト4枚・バター代わりのアボカドを塗ってサーモン・生ハム・マス・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g
38①

🍴昼食🍴 特製豆腐ハンバーグ(昨日の残り)2個・市販のグーラッシュ
38②

🍴筋トレ前の栄養補給🍴 プロテインプディング
38③

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🐷】
6パックを作る2分間の地獄メニュー×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
1週間で下腹部痩せトレーニング動画!×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回


🚶🏻‍♀️午後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴夕食🍴 鶏ささみ200g・ほうれん草&キャベツ&ねぎ合計400g・アーモンドミルク300mlで作った低糖質クリームシチュー
38④

🚶🏻‍♀️食後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

38日目感想:アブローラーの使い方やーっと慣れてきた!!みぞおちが痛くなるのはフォームの問題だったらしい。



【39日目】
🍴朝食🍴 プロテインパンケーキ1枚を4等分・バター代わりのアボカドを塗って生ハム・サーモン・マス・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g(合計タンパク質量合計約45g。摂りすぎ!!)
39①

🍴昼食🍴 手作りプロテイントースト2枚にカッテージチーズを塗って生ハム乗せ(合計タンパク質量約30g。ちょっと摂りすぎ。あと植物性タンパク質が足りない)
39②

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで20分
トレーニング箇所【上腕三頭筋💪】
🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 ツナ100g・ブロッコリー・セロリ・パプリカ・ねぎ・カリフラワー合計200gをあえて海苔をかけたもの(合計タンパク質量約25g。このくらいがちょうどいい)
39③

39日目感想:食生活の見直しを開始!タンパク質摂りすぎてることに気付いたので調整&これから一食のだいたいのタンパク質量も書きます👍



【40日目】
🍴朝食🍴 手作りプロテインパン1個・バター代わりのアボカドを塗った上にスモークサーモン・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約25g。完璧!)
40①

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷

30日で腹筋を割るトレーニング×1回
週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
1週間で下腹部痩せトレーニング動画!×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回


🚶🏻‍♀️午後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 鶏ささみ100g・ブロッコリー・セロリ・パプリカ・ねぎ・カリフラワー合計200gを炊飯器で蒸したもの・海苔(合計タンパク質量約25g。完璧!)
40②

🍴夕食🍴 ブロッコリー・ねぎ・カリフラワー合計200gを蒸したもの・プロテインプディング(合計タンパク質量約25g。完璧!)
40③

40日目感想:一食分のタンパク質が25~30g(そのうち6g前後は植物性タンパク質)くらいになるよう調整。いい感じ!




【41日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン1個・バター代わりのアボカドを塗った上にスモークサーモン・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約26g)
41①

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
1日2分30秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング×1回
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング×1回
3分間の最強脚トレ!大腿四頭筋/大臀筋を強烈に鍛える×1回
3分間の猛烈自重 脚トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回

🏃午後🏃 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴昼食兼筋トレ後食🍴 ツナ50
g・カッテージチーズ100g・ブロッコリー・カリフラワー・ねぎ合計200gを蒸したもの・海苔(合計タンパク質量約28g)
41②

🍴夕食🍴 芽キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー合計200gを蒸したもの・プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約26g)
41③

41日目感想:タンパク質量は足りてるんだけど、この量だとさすがにおなかすくなあ。明日から糖質・タンパク質・脂質全部少な目の野菜を使ったサラダ追加しよ!




【42日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン1個・バター代わりのアボカドを塗った上に脂肪カットスモークサーモン・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約26g)
42①

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
1週間で下腹部痩せトレーニング動画!×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回

🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴昼食兼筋トレ後食🍴 シーサーモン60g・ブロッコリー・芽キャベツ・カリフラワー合計200gを炊飯器で蒸したものにカッテージチーズ100gと海苔を混ぜたもの(合計タンパク質量約28g)
42②

🍴おやつ🍴 プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約20g)
42③

🍴夕食🍴 ブロッコリー・芽キャベツ・カリフラワー合計200gを蒸したもの・きゅうり・セロリ・白菜合計300gの山盛りサラダに手作りノンオイルドレッシングとごまをかけたもの(合計タンパク質量約7g)
42④

42日目感想:山盛りサラダめっちゃおなかいっぱいになる!




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