毎週筋曜日更新！
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません

👇先週(８週間目)の筋トレの様子を見てみる👇


これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
バナー

👇メッチャいい体重計買ったから今日から体重以外のデータも追加😻😻
【9週間目データ】
体重：42.9kg(開始時-3.3kg)
BMI：19.9
体脂肪率：22.2％
筋肉量：32.8％
基礎代謝：1057kcal
内臓脂肪レベル：3
9w①
9w②
9w③
9w④
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9w⑥

見た目：先週からはあんま変化無し？
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👇先週までとの分かりやすい比較👇
推移8

👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
月推移2

【57日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質トーストにバター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ・低糖質プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g・アーモンドミルク100ml入りのコーヒー(合計タンパク質量約20g)
57①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる×1回
５分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回

🚲午前🚲　有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインクヴァーク(合計タンパク質量約25g)
57②

🍴昼食🍴　手作り低糖質パン・ほうれん草カレー・シーサーモン60g・ひよこ豆パスタ14g(合計タンパク質量約22g)
57③

🍴夕食🍴　ラムチョップ入りほうれん草カレー(合計タンパク質量不明)
サグ⑨

🚲夜🚲　有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

57日目感想：久しぶりにいつもの筋トレ食と違うもの食べるとおいしい😻😻😻



【58日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質パン・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
58①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…1個5kg
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回

🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインプディング(合計タンパク質量約20g)
58②

🍴昼食🍴　手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・シーサーモン60g(合計タンパク質量約21g)
58③

🍴夕食🍴　手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・ラム肉100g(合計タンパク質量不明)
58④

58日目感想：久々に鶏ささみ以外のお肉食べると「すげぇ脂多いな!!!!!うま!!!!」ってなる笑笑



【59日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約19g)
59①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…1個5kg
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
１日２分３０秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング×1回
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング×1回
３分間の最強脚トレ！×1回

🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約20g)
59②

🍴昼食🍴　手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ8g(合計タンパク質量約21g)
59③

🍴夕食🍴　デンマークディナー(合計タンパク質量不明)
ディナー⑭
ディナー⑮
ディナー⑯

🚶🏻‍♀️食後🚶🏻‍♀️　有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

59日目感想：ディナーバトル用のメニューだから久し振りに普通の食事ガッツリ食べちゃった😻😻😻たまにはいいよねー💖💖💖



【60日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム・低糖質いちごジャム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量合計約19g)
60①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
🚲午後🚲　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインプディング(合計タンパク質量約20g)
60②

🍴昼食🍴　手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
59③

🚲午後🚲　有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴夕食🍴　手作り低糖質トースト・シーサーモン60g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
60③

🍴夜食🍴　手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml(合計タンパク質量約20g)
60④

60日目感想：なかなか腕の筋力アップが感じられない。



【61日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約19g)
61①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷】
使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回

💪午前💪　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインライスプディング・プロテインミルク(合計タンパク質量約20g)
61②

🍴昼食🍴　白アスパラガス・緑アスパラガス・ハム・じゃがいものオーブン焼き(合計タンパク質量不明)
61③

🍴おやつ🍴　マスカルポーネと生クリームたっぷりのいちごケーキ・ミルクカフェ(合計タンパク質量不明)
61④

61日目感想：糖質と脂質はおいしいのだ…いちごケーキおいしすぎて震えた😭



【55日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質ト―スト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約20g)
62①

💪午後💪　筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
１日２分３０秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング×1回
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング×1回

🏃午後🏃　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインライスプディング・プロテインミルク(合計タンパク質量約20.5g)
62②

🍴昼食🍴　手作り低糖質ト―スト・鶏ささみの手作り低糖質ぽん酢＆脂肪カットマヨ炒め50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
62③

🍴夕食🍴　手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・エンドウ豆乳100ml入りのコーヒー・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
62④

62日目感想：コーヒーにエンドウ豆乳入れたらアホほど分離？したんだけどなんで？



【63日目】
🍴朝食🍴　手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約20g)
63①

💪午前💪　筋トレ…インターバル込みで30分
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回

🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️　有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴　プロテインライスプディング・プロテインチップス・プロテインミルク(合計タンパク質量約20g)
63②

🍴昼食🍴　手作り低糖質トースト・鶏ささみの手作り低糖質ぽん酢＆脂肪カットマヨ炒め50g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
63③

🍴夕食🍴　手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・エンドウ豆乳100ml・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
63④

63日目感想：カッテージチーズ今更だけどすげぇおいしい

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