毎週筋曜日更新！
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません
👇先週(９週間目)の筋トレの様子を見てみる👇
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これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集(今後公開予定)
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
【10週間目データ】
体重：42.4kg(開始時-3.8kg)
BMI：19.6
体脂肪率：22.4％
筋肉量：32.3％
基礎代謝：1051kcal
内臓脂肪レベル：3
見た目：先週から体重は減ったけど体脂肪率は上がり筋肉率は下がってる…😨だからなのか見た目もあんま変わってない感。
👇先週までとの分かりやすい比較👇
👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
【64日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トーストにバター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ・低糖質プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g・アーモンドミルク100ml入りのコーヒー(合計タンパク質量約20g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる×1回
５分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー(合計タンパク質量約22.3g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質パン・鶏ささみ50g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 カニ缶カレー・手作り低糖質パン・レンズ豆パスタ14g(合計タンパク質量不明)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・カッテージチーズ50g・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml入れたコーヒー(合計タンパク質量約21g)
64日目感想：缶なのにカニうめぇ!!お値段さえ安ければしょっちゅう食べたいのに…。
【65日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…1個5kg
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・鶏ささみ50g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・カニのカレー炒め(合計タンパク質量不明)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml・カッテージチーズ50g(合計タンパク質量約20g)
🚲夜🚲 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
65日目感想：カニ缶炒めおいしすぎ。
【66日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約19g)
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
１日２分３０秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング×1回
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング×1回
３分間の最強脚トレ！×1回
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ14g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・カニカレー炒め・サラダ100g・エンドウ豆ミルク100ml入り紅茶(合計タンパク質量不明)
🚶🏻♀️食後🚶🏻♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
66日目感想：最近ちゃんと一日五食食べれてない😭😭意識を高めなければ。
【67日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量合計約19g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインプディング・プロテインクッキー・プロテインチップス・プロテイングミ(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml(合計タンパク質量約20g)
67日目感想：色んなチーズ試してチーズレビュー書こうかなぁ。
【68日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約19g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷】
使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回
💪午前💪 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインミルク・プロテインチップス(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml(合計タンパク質量約20g)
68日目感想：コーヒーマシーンのコーヒーおいしすぎて草
【55日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質ト―スト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約20g)
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…6kg(両手で12kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🏃午後🏃 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインミルク・プロテインチップス(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質ト―スト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
69日目感想：またちゃんと食べれなかった😭😭このままじゃダメだ!!ちゃんと1日5食食べなければ…。
【63日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約20g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインチップス・プロテインミルク(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・シーサーモン60g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・エンドウ豆乳100ml・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
70日目感想：やっとちゃんと5食食べれた😅
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【10週間目データ】
体重：42.4kg(開始時-3.8kg)
BMI：19.6
体脂肪率：22.4％
筋肉量：32.3％
基礎代謝：1051kcal
内臓脂肪レベル：3
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【64日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トーストにバター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ・低糖質プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g・アーモンドミルク100ml入りのコーヒー(合計タンパク質量約20g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる×1回
５分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー(合計タンパク質量約22.3g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質パン・鶏ささみ50g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 カニ缶カレー・手作り低糖質パン・レンズ豆パスタ14g(合計タンパク質量不明)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・カッテージチーズ50g・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml入れたコーヒー(合計タンパク質量約21g)
64日目感想：缶なのにカニうめぇ!!お値段さえ安ければしょっちゅう食べたいのに…。
【65日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…1個5kg
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回
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🍴昼食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・鶏ささみ50g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・低糖質レンズ豆パスタ10g・カニのカレー炒め(合計タンパク質量不明)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・サラダ100g・エンドウ豆乳100ml・カッテージチーズ50g(合計タンパク質量約20g)
🚲夜🚲 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
65日目感想：カニ缶炒めおいしすぎ。
【66日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約19g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
１日２分３０秒だけの自重で強烈に鍛える脚トレーニング×1回
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング×1回
３分間の最強脚トレ！×1回
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🍴筋トレ後食🍴 プロテインヨーグルト(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ14g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・カニカレー炒め・サラダ100g・エンドウ豆ミルク100ml入り紅茶(合計タンパク質量不明)
🚶🏻♀️食後🚶🏻♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
66日目感想：最近ちゃんと一日五食食べれてない😭😭意識を高めなければ。
【67日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量合計約19g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
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※使用ダンベル…6kg(両手で12kg)
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１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🏃午後🏃 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
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🍴昼食🍴 手作り低糖質ト―スト・鶏ささみ50g・サラダ100g・レンズ豆パスタ10g(合計タンパク質量約21g)
69日目感想：またちゃんと食べれなかった😭😭このままじゃダメだ!!ちゃんと1日5食食べなければ…。
【63日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・レンズ豆50g・サラダ100g・アーモンドミルク100mlを入れたコーヒー(合計タンパク質量約20g)
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世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週３日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
１週間で下腹部痩せトレーニング動画！×1回
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🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインチップス・プロテインミルク(合計タンパク質量約20g)
🍴昼食🍴 手作り低糖質トースト・鶏ささみ50g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 手作り低糖質トースト・シーサーモン60g・レンズ豆パスタ14g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・エンドウ豆乳100ml・サラダ100g(合計タンパク質量約20g)
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コメント
コメント一覧 (27)
食事メニュー参考になります（レンズ豆の優秀さ、こちらで知りました）。
体脂肪率と筋量の件。筋トレって続けていると、途中から効果が見えづらいなります。筋肉って成長速度がすごくゆっくりなのと、筋肉がつく前に一時的に脂肪が増えることもあるので。サイヤ人みたいに鍛えれば鍛えるだけ成長できればいいのに。
効果が見えづらくなってトレーニングから離れてしまう人もいます。でも見えづらいってことは成長への準備だと思って頑張ってくださいー。
ぱんちゃんの腕も本当にかっこいい！強いプリンセス好きなので☺️
先日私も1キロのダンベル購入しました！ペットボトルと違って持ちやすいです。最近体重減りにくいけど、ダンベル体操始めてから倦怠感が和らいだので、気長に頑張ってみますね。
ちなみにフィットネスバイクは、外に出たくない&軽い負荷で有酸素運動をしたい人におすすめです。踏み台昇降運動もしていたことがあるんだけど、私はガリ股なので、変な感じに肉が付くし、疲れるので出来なかったのです💦
ぱんちゃんが今の有酸素運動で負担を感じていないようなら、そのままで大丈夫だと思う！
ちなみに、2歳の娘には触ると危ないと伝えているので、購入して2年は経ちますが、今のところ勝手にフィットネスバイクに乗ることはないです。これは子供の性格によると思うけど…
筋肉〜 いいですね〜 40になった私でも頑張れば引き締めれるでしょうか？ とりあえず頑張ってダイエットしながら筋トレ頑張ってみます。
今はぽよぽよ なんで‥
コメントでは超お久しぶりデス。
でもブログは読んでたよ⸜( ´ ꒳ ` )⸝
ストイックなぱんちゃんらしく、どんどん色んなことをふかーーく記事にしてて、毎回読み応えたつぷりダネ。
たまに振り返ってまとめて読んだりして。
検索しやすいようにまとめてくれてるから読みやすい♡
ぱんちゃんの足がいいなぁ←
年取ると、ホンマに下半身がふよふよで！
2分走ったら、膝、超痛かった笑笑
ぱんちゃんがあげてくれてる動画見て、私もゆるーく足を鍛えようかな。
あ。ぱんちゃんがずっと前におすすめしてくれたクラシックの曲、今も洗濯してるときとか、通勤の時に聴いてるよ。癒されるし、ぱんちゃんを思い出すし、幸せTimeです。ありがとう。
バストアップはされていないようなので女性美ではなく、肉体美を目指されているようですが、素晴らしいですね。
個人的には、刺青が無かった方がキレイな体だったと思うのですが、私には理解できませんが、肉体美には必要なんですね。
いつのまにか息子が立てるようになってますます目が離せなくなったけど、保育園が始まってその間に筋トレしようとしたら1か月くらい風邪でダウンしてた〜😢コロナじゃなかったから安心！
気持ちを切り替えて、ようやく心に火がついて筋トレしまくってるよ〜〜🥺🥺ぱんちゃんの投稿まじでためになるしありがたすぎる〜〜〜！努力した分やっぱり自分にちゃんと返ってくるね！！さてわたしもこのあと筋トレ頑張ります( ＾∀＾)💓
ぱんたさんの筋トレ&食事制限すごいです！私は忍耐力ないのでなかなかダイエットが続きません(((^_^;)
ところでなのですが、ぱんたさんの筋トレには目標やゴールはあるのでしょうか？？
ご批判覚悟で勝手で申し訳ないのですが、筋曜日朝の記事の食事内容があまり変わりばえないので少し飽きてきてしまっています(((^_^;)目標に到達してまた頻繁にお料理バトルやスイーツ作り(ドイツのスイーツもっともっと知りたい)してほしいな～と思っています！
自分勝手な意見でもう訳ありません(((^_^;)
他人じゃなく自前の評価軸を持つことが、楽しく生きる秘訣だよね！
私も少しでも「なりたい自分」に近づけるよう、筋トレと糖質制限がんばってるよー。
毎日タニタの体組成計で計ってるんだけど、少ーしずつ体脂肪率が下がってるのが嬉しいです。でも筋肉量も計れるもっといいやつも欲しいなあ……と沼にハマりつつあるこの頃(^_^;)
今日のわたしは肉じゃがにやたら白滝を入れることで、食事に気をつけてる感出して満足してます( ﾟдﾟ)
最近ぬんべべは、支えてあげるとおすわりとたっちができるようになりました✨本人が視点が変わるのが楽しいらしく、結構頻繁に抱っこしたり支えたりしてて…なんか腕がムキってきました💪😂これも筋トレって事でいいのかしら…。
確かにメニューも食材もあまり変わらないですよね。外食もなく、頂き物を食べちゃうこともなく。よく飽きずに続けられるなあと感心します。体づくりって続けられるってことが一番大事で難しいんですよね。