毎週筋曜日更新!合言葉は
このシリーズは、わたしの筋トレ内容&食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時&19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません

👇先週(12週間目)の筋トレの様子を見てみる👇



これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集

はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ!)
バナー

【13週間目データ】
体重:41.6kg(開始時-4.6kg)
BMI:19.3
体脂肪率:20.4%
筋肉量:33.3%
基礎代謝:1045kcal
内臓脂肪レベル:3
体重計

見た目:体重元に戻ったわ!逆に先週の急増はなんだったんだろうwww
12w①
12w②
12w③

👇先週までとの分かりやすい比較👇
推移12w

👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
月ごと

👇数値グラフ(緑=体重赤=体脂肪率青=骨格筋率)
体重・体脂肪率と骨格筋率が逆転するまでもう少し!
グラフ

【85日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トーストにバター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ・低糖質プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・無糖豆乳100ml(合計タンパク質量約20g)
85①

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【上腕二頭筋・上腕三頭筋💪

※使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ4種目!×1回
太い腕を作る筋トレ!×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ!×1回
腕トレ!上腕二頭筋を5分で仕上げる×1回
5分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回

🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテイングミ(合計タンパク質量約21g)
85②

🍴昼食🍴 プロテインシェイク(合計タンパク質量20.7g)
85③

🍴夕食🍴 ビーフウェリントン(合計タンパク質量不明)
85④

85日目感想:パイうっめぇぇえええええええ!!!!!!!!



【86日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・無糖豆乳100ml・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
86①

🍴昼食🍴 プロテインクラッカー50g・低糖質ジャム(合計タンパク質量約20g)
86②

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…1個5kg
腹筋を割る!腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める4種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法×1回
下腹をへこます腹筋トレーニング×1回
30日で腹筋を割るトレーニング×1回
1週間で下腹部痩せトレーニング動画!×1回
あの腹筋4分8種の2.5倍の強度 超地獄モード×1回


🚶🏻‍♀️午後🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク(合計タンパク質量約20g)
86③

🍴夕食🍴 オッソブーコ(合計タンパク質量不明)
86④

86日目感想:ちょっと事情があって夕方まで筋トレできなかったっす




【87日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗ってツナマヨ25g・プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・無糖豆乳100ml(合計タンパク質量約21g)
87①

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を8分に凝縮!!×1回
1日5分ダンベルで鍛える脚の日×1回

5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回


🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインプディング(合計タンパク質量約20g)
87②

🍴昼食🍴 シュニッツェル・フライドポテト・サラダ(合計タンパク質量不明)
87③

🍴夕食🍴 ラマジュン(合計タンパク質量不明)
87④

87日目感想:シュテフとツーリング&キャンプ😻😻



【88日目】
🍴朝食🍴 カフェで朝食セット・ケーキ(合計タンパク質量不明)
88①
88②

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
🚲午後🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインプディング・プロテインチップス(合計タンパク質量約21g)
88③

🍴昼食🍴 ハイプロテインクリスプブレッド・サラダ100g・プロテインドリンク100ml(合計タンパク質量約21g)
88④

🍴夕食🍴 サラダ100g・カッテージチーズ63g・レンズ豆50g・プロテインドリンク100ml(合計タンパク質量約21g)
88⑤

88日目感想:ツーリング&キャンプ終了!またいつもの食生活に戻る✋



【89日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ&プロテインクリーム乗せ・サラダ100g・無糖豆乳100ml(合計タンパク質量約21g)
89①

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷

使用ダンベル…1個6kg(両手で12kg)
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×1回
10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー!×1回
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる6分のコンパウンドトレーニング紹介×1回
腹筋を割る!腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める4種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング!×1回


💪午前💪 有酸素運動(踏み台昇降)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインフレッシュチーズ・プロテインクッキー(合計タンパク質量約21g)
89②

🍴昼食🍴 サラダ100g・サーモンウェリントン(合計タンパク質量約24g)
89③

🍴夕食🍴 プロテインクリスプブレッド47g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
89④

🍴夜食🍴 プロテインクリスプブレッド・カッテージチーズ50g・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約21g)
89⑤

89日目感想:筋トレメニュー練り直し中!




【90日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質ト―スト・バター代わりのアボカドを塗った上にツナマヨ・プロテインヌガークリーム乗せ・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約21g)
90①

🍴筋トレ前捕食🍴 プロテインバー(合計タンパク質量10g)
90②

💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…6kg(両手で12kg)
最も効果的脚トレ種目を8分に凝縮!!×1回
1日5分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回

🏃午後🏃 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
90③

🍴昼食🍴 低糖質パスタ67g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
90④

🍴夕食🍴 プロテインミュスリ47g・無糖豆乳100g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
90⑤

🍴夜食🍴 低糖質ト―ストプロテインヌガークリーム乗せ65g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
90⑥

90日目感想:なんだか食欲がすごい😻😻




【91日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・カッテージチーズ50g・プロテインヌガークリーム・サラダ100g・レンズ豆50g(合計タンパク質量約20g)
91①

💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【胸筋・背筋🏋️‍♀️
🚶🏻‍♀️午前🚶🏻‍♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分

🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
91②

🍴昼食🍴 低糖質パスタ47g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
91③

🍴夕食🍴 プロテインミュスリ47g・無糖豆乳100ml・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
91④

🍴夜食🍴 低糖質トースト・サラダ100g・プロテインクリーム(合計タンパク質量約21g)
91⑤

91日目感想:この間初めて胸の筋トレしたら久しぶりに筋肉痛なった…!やっぱり使ってない筋肉っていっぱいあるんだなあ。

👇今日の19時は筋トレコツ第三弾!モチベーションを保ち続ける方法とは?
「💪筋トレコツ💪③筋トレ&ダイエットの様子を人に見てもらおう」
公開③