毎週筋曜日更新！合言葉は超回復！
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません
👇先週(14週間目)の筋トレの様子を見てみる👇
これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
【15週間目データ】
体重：42.2kg(開始時-4.0kg)
BMI：19.5
体脂肪率：24.4％
筋肉量：30.4％
基礎代謝：1050kcal
内臓脂肪レベル：3
見た目：いやいやいやいや!!さすがにおかしくない!?体重変わらず、体脂肪率と骨格筋率がこんなに一週間で一気に変わるのはｗｗｗｗ
百歩譲って突然めちゃくちゃ体脂肪がついたのはありえるとして、筋トレは毎日変わらないメニューをしてるんだからいきなり筋率下がるのはありえないでしょ!!
わたしの測り方間違ってる!?ひょっとして起きた直後に計るのってダメなのかなぁ??
👇先週までとの分かりやすい比較👇
👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
👇数値グラフ(緑=体重、赤=体脂肪率、青=骨格筋率)
どんどんとんでもない離れ方していくわｗｗｗ
【99日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・カッテージチーズ75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
※使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる×1回
５分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回
短時間で究極パンプ１０分セット×1回
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインクッキー(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ90g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 オーストリア料理(合計タンパク質量不明)
99日目感想：肩の筋トレ始めたばっかだから、やっぱ思うようにいかない😭😭これから強くなっていけるといいなー。
【100日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン・レンズ豆150g・プロテインクリーム・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで45分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…片手5kg(両手で10kg)
10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！×1
自重と５kgのダンベルから始める上半身集中１０種目トレーニング×1
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる６分のコンパウンドトレーニング紹介×1
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング！×1
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー(合計タンパク質量約23g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ90g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 タイ料理(合計タンパク質量不明)
🚶🏻♀️夜🚶🏻♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
100日目感想：春巻き＆なんかよくワカランにんにく味のソースの炒め物めーっちゃおいしかった😻😻
【94日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・レンズ豆120g・無糖豆乳50ml(合計タンパク質量約21g)
※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクッキー(合計タンパク質量約22g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴おやつ🍴 生クリームといちごとメレンゲクッキーのデザート(合計タンパク質量不明)
🍴夕食🍴 シュテフとサッカー観戦＆飲み(合計タンパク質量不明)
101日目感想：ここ３日ほど自由にしたなー！明日からまたしっかり節制✋✋
【102日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・カッテージチーズ75g(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
🚲午後🚲 有酸素運動(ジョギング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインクッキー(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 ローストチキン(合計タンパク質量不明)
102日目感想：今日はいい天気だったし気分が向いたから久し振りにジョギングしたんだけど、前よりしんどくなかった！体力ついたのかなぁ😻😻
【103日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・カッテージチーズ75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷】
使用ダンベル…1個6kg(両手で12kg)
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる６分のコンパウンドトレーニング紹介×1回
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×2回
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング！×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
💪午前💪 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク・プロテインチップス(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ57g・野菜100g・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 低糖質ミュスリ37g・サラダ100g・無糖豆乳50ml・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 低糖質パン50g・手作り低糖質パン・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
103日目感想：いつも通りの筋肉食落ち着く…。
【104日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質ト―スト・プロテインヌガークリーム・カッテージチーズ123g(合計タンパク質量約21g)
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…6kg(両手で12kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🏃午後🏃 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ57g・野菜100g・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 プロテインミュスリ33g・無糖豆乳50ml・手作り低糖質パン・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・低糖質ト―スト75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
104日目感想：手作り低糖質パンのレシピ・一食分の量検証中。
【105日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・カッテージチーズ123g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインチップス・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 低糖質ミュスリ33g・無糖豆乳50ml・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質トースト・低糖質パン75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
105日目感想：まだ胸と背中の筋トレきつい💦もっと鍛えなければ!!
👇16週間目に進む💪
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません
👇先週(14週間目)の筋トレの様子を見てみる👇
これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
【15週間目データ】
体重：42.2kg(開始時-4.0kg)
BMI：19.5
体脂肪率：24.4％
筋肉量：30.4％
基礎代謝：1050kcal
内臓脂肪レベル：3
見た目：いやいやいやいや!!さすがにおかしくない!?体重変わらず、体脂肪率と骨格筋率がこんなに一週間で一気に変わるのはｗｗｗｗ
百歩譲って突然めちゃくちゃ体脂肪がついたのはありえるとして、筋トレは毎日変わらないメニューをしてるんだからいきなり筋率下がるのはありえないでしょ!!
わたしの測り方間違ってる!?ひょっとして起きた直後に計るのってダメなのかなぁ??
👇先週までとの分かりやすい比較👇
👇一ヶ月ごとの分かりやすい比較👇
👇数値グラフ(緑=体重、赤=体脂肪率、青=骨格筋率)
どんどんとんでもない離れ方していくわｗｗｗ
【99日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・カッテージチーズ75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
※使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)
腕トレ！上腕二頭筋を５分で仕上げる×1回
５分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト×1回
短時間で究極パンプ１０分セット×1回
🚲午前🚲 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインクッキー(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ90g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 オーストリア料理(合計タンパク質量不明)
99日目感想：肩の筋トレ始めたばっかだから、やっぱ思うようにいかない😭😭これから強くなっていけるといいなー。
【100日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質パン・レンズ豆150g・プロテインクリーム・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで45分
トレーニング箇所【腹🐷】
使用ダンベル…片手5kg(両手で10kg)
10分集中型ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！×1
自重と５kgのダンベルから始める上半身集中１０種目トレーニング×1
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる６分のコンパウンドトレーニング紹介×1
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング！×1
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
🚶🏻♀️午後🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー(合計タンパク質量約23g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ90g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 タイ料理(合計タンパク質量不明)
🚶🏻♀️夜🚶🏻♀️ 有酸素運動(ウォーキング)…ぶっ通しで30分
100日目感想：春巻き＆なんかよくワカランにんにく味のソースの炒め物めーっちゃおいしかった😻😻
【94日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・レンズ豆120g・無糖豆乳50ml(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】※使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクッキー(合計タンパク質量約22g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
🍴おやつ🍴 生クリームといちごとメレンゲクッキーのデザート(合計タンパク質量不明)
🍴夕食🍴 シュテフとサッカー観戦＆飲み(合計タンパク質量不明)
101日目感想：ここ３日ほど自由にしたなー！明日からまたしっかり節制✋✋
【102日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・カッテージチーズ75g(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・野菜100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋💪】
使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
ダンベルだけで６種目の肩トレーニングをご一緒に×1回
肩を五分でパンパンに鍛える×1回
使用ダンベル…1個5kg(両手で10kg)
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！×1回
太い腕を作る筋トレ！×1回
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする×1回
絶対に腕が太くなる筋トレ！×1回
ダンベルだけで６種目の肩トレーニングをご一緒に×1回
肩を五分でパンパンに鍛える×1回
🚲午後🚲 有酸素運動(ジョギング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインクヴァーク・プロテインクッキー(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 ローストチキン(合計タンパク質量不明)
102日目感想：今日はいい天気だったし気分が向いたから久し振りにジョギングしたんだけど、前よりしんどくなかった！体力ついたのかなぁ😻😻
【103日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・カッテージチーズ75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【腹筋🐷】
使用ダンベル…1個6kg(両手で12kg)
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる６分のコンパウンドトレーニング紹介×1回
世界チャンプ直伝の腹筋5種目×2回
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング！×1回
腹筋を割る！腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める４種目サーキット筋トレ×1回
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目×1回
💪午前💪 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク・プロテインチップス(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ57g・野菜100g・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 低糖質ミュスリ37g・サラダ100g・無糖豆乳50ml・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 低糖質パン50g・手作り低糖質パン・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
103日目感想：いつも通りの筋肉食落ち着く…。
【104日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質ト―スト・プロテインヌガークリーム・カッテージチーズ123g(合計タンパク質量約21g)
💪午後💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【大腿四頭筋・ハムストリング🦵】
※使用ダンベル…6kg(両手で12kg)
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!×1回
１日５分ダンベルで鍛える脚の日×1回
5分30秒間の下半身強化トレーニング×1回
ハムストリングを鍛えるトレーニング×1回
🏃午後🏃 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ57g・野菜100g・手作り低糖質パン(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 プロテインミュスリ33g・無糖豆乳50ml・手作り低糖質パン・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質パン・低糖質ト―スト75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
104日目感想：手作り低糖質パンのレシピ・一食分の量検証中。
【105日目】
🍴朝食🍴 手作り低糖質トースト・プロテインクリーム・サラダ100g・カッテージチーズ123g(合計タンパク質量約21g)
💪午前💪 筋トレ…インターバル込みで30分
トレーニング箇所【胸筋・背筋🏋️♀️】
ダンベルだけで背中全体に効く３分間メニュー！×1
大胸筋の全てに効く初心者向け筋トレメニュー！×1
大胸筋と背中がダンベルだけで鍛えられるトレーニング×1
大胸筋上部に効く最強ダンベル筋トレ４種目×1
たったの５分で胸を鍛えるダンベルワークアウト×1
たったの５分で鍛える背筋！ダンベル編×1
ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！×1
🚶🏻♀️午前🚶🏻♀️ 有酸素運動(サイクリング)…ぶっ通しで30分大胸筋の全てに効く初心者向け筋トレメニュー！×1
大胸筋と背中がダンベルだけで鍛えられるトレーニング×1
大胸筋上部に効く最強ダンベル筋トレ４種目×1
たったの５分で胸を鍛えるダンベルワークアウト×1
たったの５分で鍛える背筋！ダンベル編×1
ダンベルだけで背中、胸、腹筋、腕の筋肉に猛烈に刺激を与える筋トレメニュー！×1
🍴筋トレ後食🍴 プロテインバー・プロテインチップス・プロテインドリンク(合計タンパク質量約21g)
🍴昼食🍴 低糖質パスタ100g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夕食🍴 低糖質ミュスリ33g・無糖豆乳50ml・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
🍴夜食🍴 手作り低糖質トースト・低糖質パン75g・サラダ100g(合計タンパク質量約21g)
105日目感想：まだ胸と背中の筋トレきつい💦もっと鍛えなければ!!
👇16週間目に進む💪
コメント
コメント一覧 (21)
とうとうご結婚されたのですか？（右手薬指に指輪が見えるので…）
ぱん田ぱん太
が
しました
タイ料理で久々の白米(タイ米だと思いますが)はどうだったかな～と思いました😀
ぱん田ぱん太
が
しました
ぱん田ぱん太
が
しました
その時に体内に水分が多いと体脂肪率が低く表示され、
水分が少ないと体脂肪率が高くなるようです。
(前日にアルコール摂取したとか寝汗かいたのに朝水飲んでないとか)
単純に機械の調子もあるかもしれませんが笑
最近ゆるゆるダイエットのおかげで、第一関節までの引っ掛かりで指一本ずつで懸垂できるようになりました～！
ぱん田ぱん太
が
しました
体幹が全くないので昨日からプランク再開しました！
最低でも週一で出来たらいいな💦
それから、ソーラン節と盆踊りとマツケンサンバしかダンスは経験ないんですが踊れるようになりたいなと思っていてそのためでもあります。
プランクやダンスのために部屋を片付けるのも頑張ります😂😂
ぱん田ぱん太
が
しました
ぱん太さんにも同意のコメント頂いて嬉しかったんですけど、ぱん太さんは好きな物(打ち込んでる事)を語る熱量も凄くあって継続して内容も詳細にブログに上げたり…めっちゃ尊敬してます！✨
私も最近産後太り解消の為筋トレを始めたので勝手に一緒にがんばりまーす！
グラマラスパッツも気になってたのでどうせ買うならぱん太さんがPRしてくれてる記事から購入しようと思います(♡ˊ艸ˋ)ﾃﾞｭﾌﾌ
ぱん田ぱん太
が
しました
タイ料理おいしそおおおおおおぉお😍
久しぶりにエスニック的な料理食べたい…てか食べに行きたい…🤤
暑いのとダーリンのダイエット＆手抜きのために最近週一で冷しゃぶサラダだけど、ちょい飽きてきました😂
ぱん太さんのサラダって野菜何入れてますか？白いのはカリフラワーかな？
毎日ちゃんと計算して筋肉飯作ってぱん太さんすごいです(*´꒳`*)
ぱん田ぱん太
が
しました
シュテフさんとの楽しいディナー×３、これがあるから普段のストイックなごはんもがんばれるのかな。ずーっと長く続けるためには、ON/OFFの切り替えも大事だよね！
ぱん田ぱん太
が
しました
湯川理論で恐縮なのですが、走るのが楽になってきたのは、体の効率の良い動かし方が分かってきたからだと思います。（エビデンスはなし！）本当継続は力なりです😊
今日真面目にダンベル体操とは別に腹筋10分ぐらいやってみました。きつかったです。取り敢えず1週間続けてみます！
ぱん田ぱん太
が
しました
時間を決めて体組成計に乗るのは体重のブレを防ぐので、いつとかに限らずいいことだと思いますよ◎同じ日の朝と夜でさえ、1キロくらい差があったりします。
寝起きの体はどちらかと言うと、寝ている間の発汗で脱水気味なので、体脂肪は高めに測定値が出てしまいます。夏だから、今は特に、なのかもしれません
水分量による測定誤差はどうしようもないので（体の中の水分量が昨日の朝と同じか確かめるのは無理ゲーですよね）、これはちょっとどうしようもないのかなあと思うのですが、どうでしょう
見た目の変化から判断するに、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、睡眠中の発汗量も増えたので、以前より朝起きた時の体内水分量が低くなってしまい、体脂肪率が以前より高めに出るようになってしまった
と言うと私は納得感あります
ぱん田ぱん太
が
しました
ぱん田ぱん太
が
しました