毎週筋曜日更新!合言葉は
このシリーズは、わたしの筋トレ内容&食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時&19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません

👇先週(23週間目)の筋トレの様子を見てみる👇



これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集

はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ!)
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【24週間目データ】
体重:44.5kg(開始時-1.7kg)
体脂肪率:26.3%
筋肉量:30.5%
体重計
24w①
24w②
24w③
コメント:なぜか体脂肪率が増えて筋肉量が減ってるけど、この数値は絶対におかしい!!だって今週一週間めちゃくちゃストイックにやったし、明らかにこの一週間で見た目が引き締まったもん!!(特におなか💖💖💖)
ま、数値はあんま気にせず今後もがんばるだけだ😻😻😻

👇一ヶ月ごとの変化👇
5M

👇数値グラフ(緑=体重赤=体脂肪率青=骨格筋率)
グラフ



【162日目】
基礎体温…35.81℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…腕・肩
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
162①

💪朝筋トレ💪
腕トレ!上腕二頭筋を5分で仕上げる
腕を超絶パンプさせる至高の5分で逝く
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする

🍴昼食🍴 チーズとほうれん草乗せチキンステーキ125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
162②

💪昼筋トレ💪
5分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト
1日5分で上腕三頭筋が太くなる
絶対に腕が太くなる筋トレ!

🍴夕食🍴 魚125g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
162③

💪夕筋トレ💪
短時間で究極パンプ10分セット
肩を五分でパンパンに鍛える

🧘夕ストレッチ🧘
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

🍴夜食🍴 低脂質チーズ125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
162④

162日目感想:今週から有酸素運動は無しで少し筋トレ量アップ!



【163日目】
基礎体温…35.76℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…腹
使用ダンベル…片手5kg(両手で10kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
163①

💪朝筋トレ💪

🍴昼食🍴 鶏肉100g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス100g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
163②

💪昼筋トレ💪
🍴夕食🍴 魚125g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス100g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
163③

💪夕筋トレ💪
1日5分で腹筋を引き締めるコア・体幹トレ
🍴夜食🍴 鮭とチーズとナッツのサラダのトマトクリームソースがけ

163④

163日目感想:とりま今週も外食はするけど糖質制限に合うメニューを選ぶよー😻😻




【164日目】
基礎体温…35.81℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…脚
使用ダンベル…片手5kg(両手で10kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
163①

💪朝筋トレ💪
ダンベル1個5分で作る美しい下半身!
5分30秒間の下半身強化トレーニング
1日5分ダンベルで鍛える脚の日
🍴昼食🍴 鶏ささみ100g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
164①

💪昼筋トレ💪
ハムストリングを鍛えるトレーニング
最も効果的脚トレ種目を8分に凝縮!!

🧘昼ストレッチ🧘
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

🍴夕食🍴 魚125g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス100g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
164②

💪夕筋トレ💪
ハムとケツ筋を狂わす5分間
1日5分で脚を鍛えるバンドトレーニング

🍴夜食🍴 韓国料理
164③
164④

164日目感想:韓国料理屋さんに来て、お野菜系の前菜+メインディッシュの鶏肉の炒め物を食べて、白ごはんは食べなかったよー😻😻😻エライ!



【165日目】
基礎体温…35.76℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…腕
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1を入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
165①

💪朝筋トレ💪
腕トレ!上腕二頭筋を5分で仕上げる
腕を超絶パンプさせる至高の5分で逝く
家でダンベルのみたったの4分で腕を太くする

🧘朝ストレッチ🧘
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法

🍴昼食🍴 鴨肉125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
165②

💪昼筋トレ💪
5分間で上腕三頭を鍛えるダンベルワークアウト
1日5分で上腕三頭筋が太くなる
絶対に腕が太くなる筋トレ!

🧘昼ストレッチ🧘
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

🍴夕食🍴 サーモン125g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス100g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
165③

💪夕筋トレ💪
短時間で究極パンプ10分セット
肩を五分でパンパンに鍛える

🍴夜食🍴 低脂質チーズ80g・MCTオイル小さじ1・野菜100gのコンソメスープ・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
165④

165日目感想:フルーツミックスにハマり中…



【166日目】
基礎体温…36.09℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…腹
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム25gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
166①

💪朝筋トレ💪
世界チャンプ直伝の腹筋5種目
6パックを作る2分間の地獄メニュー
超初心者でも1日3分でバキバキにするアブローラートレ
1分30秒だけど究極に腹筋がバキバキに割れるトレ
バキバキの腹筋が作れる腹筋ローラー最強メニュー
7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング!
腹筋の下複部・腹斜筋まで追い込める4種目サーキット筋トレ

🧘朝ストレッチ🧘
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法

🍴昼食🍴 蒸し鶏ささみ100g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
166②

🍴夕食🍴 お魚125g・野菜100gのコンソメスープ・アボカド1/4個・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
166③

💪夕筋トレ💪
腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目
Vカットを出す1日5分の腹筋ワークアウト
ダンベル1個で1日1回確実に腹筋を割る為の5分間
お腹周りの憎き脂肪をやっつけろ!
1日5分で腹筋を引き締めるコア・体幹トレ

🧘夕ストレッチ🧘
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

🍴夜食🍴 低脂質チーズ66g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
166④

166日目感想:筋トレを朝夕の2回にしてみた!




【167日目】
基礎体温…35.62℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…脚
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1入れた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
167①

💪午前筋トレ💪
最も効果的脚トレ種目を8分に凝縮!!
5分30秒間の下半身強化トレーニング
ダンベル1個5分で作る美しい下半身!
1日5分ダンベルで鍛える脚の日

🧘午前ストレッチ🧘
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法

🍴昼食🍴 チーズとほうれん草クリームソース乗せチキンステーキ125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
167②

💪午後筋トレ💪

ハムストリングを鍛えるトレーニング
ハムとケツ筋を狂わす5分間
1日5分で脚を鍛えるバンドトレーニング

🧘午後ストレッチ🧘
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

🍴夕食🍴 ほうれん草クリームソース乗せのお魚125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
167③

🍴夜食🍴 低脂質チーズ75g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
167④

167日目感想:筋トレ、一日二回までが良さそう🤣



【168日目】
基礎体温…35.83℃
1日の総摂取カロリー目安…1137.5kcal
PFCバランス…3:6:1(85.3g:75.8g:28.4g)
筋トレ部位…胸・背中
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

🍴朝食🍴 卵2個と鶏胸ハム30gのスクランブルエッグ・MCTオイル小さじ1をれた野菜100gのコンソメスープ・低脂肪乳100ml入れたコーヒー(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
168①

💪午前筋トレ💪午前ストレッチ
胸と腹筋を鍛えながら痩せる10分トレ
たったの5分で胸を鍛えるダンベルワークアウト
大胸筋.腹筋を猛烈一気に鍛え上げる6分のコンパウンドトレーニング紹介

🧘午前ストレッチ🧘
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法

🍴昼食🍴 ほうれん草クリームとチーズ乗せチキンステーキ100g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
168②

💪午後筋トレ💪
大胸筋と背中の筋肥大スーパーセット法を紹介!
大胸筋と背中がダンベルだけで鍛えられるトレーニング
たったの5分で鍛える背筋!
僧帽筋を5分で鍛えよう
大胸筋の全てに効く初心者向け筋トレメニュー!

🍴夕食🍴 ほうれん草クリームソース乗せフィッシュステーキ125g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
168③

🍴夜食🍴 低脂質チーズ100g・野菜100gのコンソメスープ・MCTオイル小さじ1・フルーツミックス50g(P21.3g:F18.9g:C7.1g)
168④

168日目感想:自転車や徒歩で出かけたりするのはあるけど、特別に有酸素運動することは無しで、筋トレ量だけ少し多くした一週間が終了!さて、体はどう変化したか明日が楽しみ😻😻😻



👇今日の19時はオススメPFCバランスその④!
「💪筋トレ知識💪⑬PFCバランス「ケトジェニック」編」
ケト④