毎週筋曜日更新！合言葉は超回復！
このシリーズは、わたしの筋トレ内容＆食事内容の詳細を記していくものです🦉
7時には1週間分の経過、13時＆19時には筋トレに関する有用な知識、筋トレ中にピッタリのレシピ、筋トレ用スイーツレビューなどなどを更新します🍪
よかったらみんなも自由にコメント欄で筋トレレポ書いていってね💘
※リアルタイムではありません

👇先週(25週間目)の筋トレの様子を見てみる👇



これまでに公開した
・筋トレ・有酸素運動・食生活記録
・筋トレ・ダイエットに役立つ知識やデータ
・筋トレレシピ集
はここにまとめてあるよー👇(バナータップで飛べるよ！)
バナー

【25週間目データ】
体重：43.8kg(開始時-2.4kg)
体脂肪率：24.8％
骨格筋率：31.3％
体組成計
コメント：特に太るようなことはしてないんだけどなんか安定しない！でもこのくらいの範囲ならキープ出来てるってことなのかな？様子見😻😻見た目写真はバタバタしてて撮れなかった💦また来週！

👇一ヶ月ごとの変化👇
5M

👇数値グラフ(緑=体重、赤=体脂肪率、青=骨格筋率)
今週から糖質制限やめるけどどうなるかな!?
グラフ



【176日目】
基礎体温…35.44℃
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

💪今日の筋トレメニュー💪
ハムストリングを鍛えるトレーニング
ハムとケツ筋を狂わす５分間
自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング
１日５分で脚を鍛えるバンドトレーニング
最も効果的脚トレ種目を８分に凝縮!!

🧘🏿‍♀️今日のストレッチメニュー🧘🏿‍♀️
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🍴朝食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・ツナ1/4缶とレタス50gときゅうり50gのサラダ・手作りノンオイルドレッシング大さじ1
176①

🍴昼食🍴　テリヤキツナチーズトースト・ブロッコリー50gとレタス50gのコンソメスープ
176②

🍴おやつ🍴　手作りノンオイルチキンナゲット
176③

🍴夕食🍴　幼稚園の後に行った室内遊園地でふりぽよとらぶらぶディナー💖(ソーセージ2本・パン1個)
176④

🍴夜食🍴　手作りノンオイルチキンナゲット・レンジ蒸しブロッコリー100g
176⑤

176日目感想：ついに糖質制限やめて1日目！なんか新鮮だー😻😻😻



【177日目】
基礎体温…35.54℃
使用ダンベル…片手6kg(両手で12kg)

💪今日の筋トレメニュー💪
たったの５分で鍛える背筋！
僧帽筋を５分で鍛えよう
脊柱起立筋をダンベル5分で鍛え上げる
たったの５分で胸を鍛えるダンベルワークアウト
胸をサラッと5分で鍛え上げるダンベルワークアウト(インクライン)
胸をサラッと5分で鍛え上げるダンベルワークアウト(デクライン)

🧘🏿‍♀️今日のストレッチメニュー🧘🏿‍♀️
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🍴朝食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・レタス50gときゅうり50gとツナ1/4缶のサラダ・手作りノンオイルドレッシング
177①

🍴昼食🍴　メロンパントースト・レタス50gとブロッコリー50gと鶏ささみ75gのチキンスープ
177②

🍴おやつ🍴　手作りプロテインクッキー
177③

🍴夕食🍴　シュニッツェル・サラダ・ジャーマンポテト・ビール
177④

177日目感想：クッキー失敗したｗｗｗレシピ改良中…



【178日目】
基礎体温…36.58℃
🍴朝食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・レタス50gときゅうり50gとツナ1/4缶のサラダ
178①

🍴昼食🍴　チキンサラダ・パン・食後のラテマキアート
178②
178③

🍴夕食🍴　ハンバーガー・フライドポテト・ビール
178④
178⑤

178日目感想：一日中サウナデートからのボーリングデート😻😻😻しっかり汗かいたけどその分以上にビール飲んだから±余裕で+だわｗｗｗｗｗｗ



【179日目】
基礎体温…36.51℃

🦵🏿今日の筋トレメニュー・ハムストリング🦵🏿※インターバル5秒
使用アイテム…6kgのダンベル×2・トレーニングバンド/XXHeavy
ダンベル・ワイドスクワット…55秒
ダンベル・ルーマニアンデッドリフト…55秒
ダンベル・シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト(右)…55秒
ダンベル・シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト(左)…55秒
ダンベル・サイドスクワット…55秒
ウェイテッド・ブルガリアンスクワット(右)…55秒
ウェイテッド・ブルガリアンスクワット(左)…55秒
ダンベル・ハムストリングブリッジ…55秒
リバースプランクレッグカール(右)…25秒
リバースプランクレッグカール(左)…25秒
シングルレッグヒップリフト(右)…25秒
シングルレッグヒップリフト(左)…25秒
チューブ・レッグカール(右)…55秒
チューブ・レッグカール(左)…55秒
チューブ・レッグプレス…55秒
チューブ・バックキック(右)…55秒
チューブ・バックキック(左)…55秒
チューブ・スタンディングアブダクション…55秒
チューブ・ドンキーキック(右)…55秒
チューブ・ドンキーキック(左)…55秒
チューブ・ファイアハイドラント(右)…55秒
チューブ・ファイアハイドラント(左)…55秒

💪🏿今日の筋トレメニュー・上腕二頭筋💪🏿※インターバル5秒
アームカール…55秒
クローズド・アームカール…55秒
ワイド・アームカール…55秒
リバース・アームカール…55秒
スピネーティッド・アームカール…55秒
サークルカール…55秒
ハンマーカール…55秒
クロスボディ・ハンマーカール…55秒
スクワット・プリチャーカール…55秒
ゾットマンカール…55秒

🧘🏿‍♀️今日のストレッチメニュー🧘🏿‍♀️
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🍴朝食🍴　パン2個・はちみつ・ジャム・スクランブルエッグ・チーズ・ラテマキアート
179①

🍴おやつ🍴　手作りプロテインクッキー
179②

🍴夕食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・プロテイン・レタス50gときゅうり50gのサラダ・手作りノンオイルドレッシング大さじ1
179③

🍴夜食🍴　手作りプロテインクッキー
179④

179日目感想：筋トレ系Youtuberさんたちから色んなことを学ばせてもらって、今日でYoutubeは卒業！オリジナル筋トレプログラムでやっていきます(※まだいろいろ試しながら微調整中)



【180日目】
基礎体温…35.81℃

※インターバル5秒
※使用アイテム…6kgダンベル×2・アブローラー
🤰🏿今日の筋トレメニュー・腹直筋🤰🏿
アブローラー・Basic
アブローラー・Slow
アブローラー・0 to 10
アブローラー・Basic
アブローラー・Isometric

🙅🏿‍♀️今日の筋トレメニュー・大胸筋🙅🏿‍♀️
※各インクライン・デクライン両方
フロアプレス
アンダーハンドフロアプレス
ダンベルフライ
ツイストプレス
スクイーズプレス
アッパーチェストプレス
アッパーチェストフライ
スヴェンプレス
ヘックスプレス
ワイドプッシュアップ

💪🏿今日の筋トレメニュー・上腕三頭筋💪🏿
ダンベル・プッシュアップ
ダンベル・ディップス
クローズドダンベルプレス
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
テイトプレス
キックバック
キックバックローテーション
リーチスカルクラッシャー
ニュートラルグリップスカルクラッシャー
シングルダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

🧘🏿‍♀️今日のストレッチメニュー🧘🏿‍♀️
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🍴朝食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・プロテイン・きゅうり50gとレタス50gのサラダ・手作りノンオイルドレッシング大さじ1
180①

🍴昼食🍴　チーズと海苔のホットサンドイッチ・レタス50gとブロッコリー50gのコンソメスープ
180②

🍴おやつ🍴　手作りプロテインクッキー
180③

🍴夕食🍴　照り焼きチキン・蒸しブロッコリー100g・ワイルドライス
180④

180日目感想：照り焼きチキンに黒ゴマ入れたらヤベー色になって草ｗｗｗ



【181日目】
基礎体温…35.91℃

🤰🏿今日の筋トレメニュー・腹斜筋🤰🏿
ダンベル・二―リング・ウィンドミル
ダンベル・サイドプランク
ダンベル・サイドプランクヒップレイズ
ダンベル・ツイストクランチ
ダンベル・ツイストヒップリフト
ダンベル・ロシアンツイスト

🦵🏿今日の筋トレメニュー・下腿三頭筋🦵🏿
ダンベル・カーフレイズ
ダンベル・カーフレイズキープ

🤷🏿‍♀️今日の筋トレメニュー・三角筋🤷🏿‍♀️
ショルダープレス
フロントプレス
フロントレイズ
フロントシェイク
フロントキープ
スローラテラルレイズ
ラテラルレイズ
Ｌ字ラテラルレイズ
Ｙ字レイズ
ラテラルキープ
リアデルトフライ
バックレイズ
前傾Ｙ字レイズ
サークル
バックキープ

🦵🏿今日の筋トレメニュー・大腿四頭筋🦵🏿
ショルダーラックスクワット
ゴブレットスクワット
ダンベル・リフトスクワット
ゴブレットパルススクワット
ダンベル・エアチェアー
ダンベル・フォワードランジ
ダンベル・レッグエクステンション
ダンベル・ピストルスクワット
ダンベル・カートシーランジ
チューブ・フロントキック
チューブ・フロアアブダクション
チューブ・もも上げ

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🍴朝食🍴　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・プロテイン・レタス50gときゅうり50gのサラダ・手作りノンオイルドレッシング大さじ1
181①

🍴間食🍴　手作りプロテインクッキー
181②

🍴昼食🍴　照り焼きチキントースト・レタス50gとブロッコリー50gのコンソメスープ
181③

🍴夕食🍴　照り焼きチキン・手作りノンオイルフライドポテト・蒸しブロッコリー100g
181④

🍴夜食🍴　手作りプロテインクッキー
181⑤

181日目感想：フライドポテト失敗した✋✋



【182日目】
基礎体温…35.89℃

🏋🏿‍♀️今日の筋トレメニュー🏋🏿‍♀️
※使用アイテム…6kgダンベル×2・トレーニングバンドXXHeavey・アブローラー
🤰🏿腹直筋🤰🏿…5分
🧎🏿‍♀️ハムストリングス・内転筋群🧎🏿‍♀️…20分
🙇🏿‍♀️広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋🙇🏿‍♀️…15分

🧘🏿‍♀️今日のストレッチメニュー🧘🏿‍♀️
体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法
【前後開脚】が出来るようになる方法〜ストレッチのやり方〜【スプリッツ】

👩🏿‍🍳今日の食事メニュー👩🏿‍🍳
一日の栄養素摂取目安:P100g/F27g/C126g
🥣朝食🥣　ミュスリ60g・低脂肪乳100ml・ツナ1/4缶とレタス50gときゅうり50gのサラダ・手作りノンオイルドレッシング大さじ1
182①

🍞昼食🍞　チーズケーキトースト・レタス50gとブロッコリー50gのコンソメスープ
182②

🍰おやつ🍰　手作りプロテインチーズケーキ
182③

🍝夕食🍝　鶏ささみひき肉とブロッコリーのボロネーゼ風・全粒粉パスタ60g
182④

🍪夜食🍪　プロテインクッキー
182⑤

182日目感想：タイマー聞き逃してチーズケーキ焦げたわｗｗｗでもおいしかった😻😻😻



👇26週目に進む👇


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